Trening kontroli złości
Ludzie odczuwają różnorodne emocje, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Jedną z nich jest złość, która mając duży ładunek energii może skłaniać ludzi do działania – zmiany, kierunku konstruktywnego albo do agresji, czyli kierunku niekonstruktywnego. Złość pojawia się po doświadczeniu przekroczenia granic, niesprawiedliwości, agresji, otrzymaniu odmowy czy po doznanych niepowodzeniach.
Agresja wywodzi się ze złości, jest zamierzonym działaniem, które może przybierać zarówno otwartą, jak i symboliczną formę. Celem agresji jest wyrządzenie krzywdy psychicznej lub fizycznej jakiejś osobie lub czemuś, często dobywa się poprzez wyrządzenie szkody, straty lub bólu.
Nie zawsze złość jest zamierzona, dlatego osoby chcą nauczyć się nad nią panować. Warto też przeanalizować sytuację, która doprowadziła nas do złości, mając na uwadze to, co się wydarzało, co zrobiliśmy i jakie były konsekwencje.
Krokiem pierwszym w przeanalizowaniu sytuacji konfliktowej jest zastanowienie się nad zapalnikami, czyli wszystkimi impulsami, które doprowadziły do złości. Zapalniki dzielimy na wewnętrzne i zewnętrzne. Zapalniki wewnętrzne dotyczą naszych słów do samych siebie, wyobrażeń i myśli, które mogą być związane z wyzwalaczami zewnętrznymi. Zapalniki zewnętrzne mogą być werbalne, czyli dotyczące czyichś słów, poleceń, zakazów, bądź wyzwisk oraz niewerbalne, skupiające się na gestach czy negatywnych zachowaniach takich jak popchnięcie czy kopnięcie.
W sytuacji, w której dochodzi do złości wiele przysłaniają nasze emocje, które sprawiają, że możemy błędnie interpretować sytuację, w której się znaleźliśmy i zamiast redukować złość, ją potęgujemy. Dlatego ludzie, doświadczając złości, powinni się starać mniej koncentrować się na sobie, zaprzestać obwiniania innych i przypisywania im złych intencji, starać się nie zakładać najgorszego.
Drugim krokiem w kontroli złości jest odczytywanie sygnałów, jakie odczuwamy w naszym ciele, które informują nas o tym, jak się czujemy oraz jak bardzo się złościmy. Dzięki sygnałom z ciała odczuwamy także poziom pobudzenia, co pozwala nam je odpowiednio wcześnie zatrzymać i nie doprowadzić do jego spotęgowania.
Natomiast trzecim krokiem jest znalezienie skutecznych reduktorów, które pomogą zredukować poziom napięcia w ciele. Warto zastosować takie reduktory jak głębokie oddychanie, które poprzez powolne i głębokie wdechy pomoże nam się uspokoić w sytuacji wyzwalającej złość; liczenie wstecz, skupiające uwagę na liczbach i angażujące umysł; pomocne może być także przyjemne wyobrażanie, polegające na przywołaniu w myślach obrazu, który będzie nas uspokajał, może to być osoba, przy której czujemy się dobrze albo przyjemne wydarzenie z przeszłości. Przy większym natężeniu złości, potrzebujemy więcej reduktorów, aby obniżyć napięcie.
Krokiem czwartym w kontrolowaniu złości jest użycie monitów, czyli myśli sprawiających, że człowiek uspokaja się i znajduje konstruktywne rozwiązanie danej sytuacji konfliktowej. Monity dzielą się na ogólne stwierdzenia uspokajające (myśli typu: Tylko spokojnie, poradzisz sobie) i odpowiedzi na zapalniki wewnętrzne (np. Postawił hulajnogę w tym miejscu przez przypadek, nie chciał, abym się przewróciła). Monitów można używać przed, w trakcie i po sytuacji.
Natomiast krok piąty mówi o myśleniu o konsekwencjach, które powstaną po agresywnym zachowaniu. Mogą być zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe, społeczne i prawne.
Krokiem szóstym jest samonagradzanie, dzięki któremu dostrzegamy drobne osiągnięcia w kontrolowaniu naszej złości.
Natomiast siódmym i ostatnim krokiem jest przećwiczenie wszystkich przytoczonych wcześniej kroków.
Złość jest jedną z negatywnych emocji, ponadto prowadzi do agresji, która może nie dotyczyć tylko nas, ale psychicznie lub fizycznie dotknąć naszych bliskich. Dlatego warto nauczyć się kontrolować złość, jedną z możliwości może być trening kontroli złości.
Źródła:
Kowalczyk, A., Rozmus, B. (2015). Kształtowanie umiejętności społecznych i emocjonalnych