Coraz więcej osób w moim otoczeniu – pacjenci w gabinecie, znajomi, rodzina – skarży się na problemy ze snem. Wielu z nich nigdy wcześniej podobnych trudności nie miało. Można by to uznać za dowód anegdotyczny, gdyby nie fakt, że bezsenność jest obecnie jednym z najczęściej występujących zaburzeń. Badania wskazują, że na bezsenność cierpi 20-40% populacji światowej. Nikogo pewnie nie zaskoczy stwierdzenie, że współczesny styl życia sprzyja pojawieniu się problemów ze snem – stres, wielość bodźców, brak aktywności fizycznej, dieta, hałas i sztuczne światło wpływają negatywnie na naturalny rytm naszego organizmu. Nie bez znaczenia jest również trwająca pandemia koronawirusa, od początku której notuje się znaczący wzrost skarg pacjentów dotyczących problemów ze snem. W 2020 roku rozpoczął się międzynarodowy projekt badawczy (ICOSS), udział bierze w nim również Polska, którego celem jest ocena wpływu pandemii na sen oraz rytm dobowy. Badanie nadal trwa, obecnie jest w drugiej fazie, ciekawa jestem, jakie wyniki przyniesie.
Kiedy diagnozujemy bezsenność
Jeśli spojrzymy na bezsenność przez pryzmat czasu trwania objawów, możemy wyróżnić trzy rodzaje: przygodną, krótkotrwałą i przewlekłą. Warto podkreślić, że zarówno bezsenność przygodna, czyli taka, która trwa kilka dni, jak i krótkotrwała, występująca w okresie od kilku dni do maksymalnie trzech tygodni nie jest chorobą, a naturalną, fizjologiczną reakcją organizmu na sytuację życiową i bieżące problemy. Zazwyczaj spowodowana jest stresem związanym ze szkołą, pracą lub sytuacją rodzinną, ale może też towarzyszyć krótkotrwałym infekcjom czy innym chorobom somatycznym, a nawet podróżom, szczególnie jeśli zmieniamy strefy czasowe czy ogólnie zmianom w naszym życiu. Przejściowych problemów ze snem doświadcza większość ludzi i dopóki nie pojawią się czynniki utrwalające ten stan, ustępuje on samoistnie. Wspomniane czynniki utrwalające to dysfunkcjonalne przekonania na temat snu i bezsenności (np. nierealne oczekiwania co do długości efektywnego snu czy lęk przed poważnymi konsekwencjami spowodowanymi trudnościami ze snem) oraz nieskuteczne strategie radzenia sobie (np. brak odpowiedniej higieny snu, drzemki w ciągu dnia czy brak aktywności fizycznej).
Bezsenność przewlekła w przeciwieństwie do wyżej wymienionych jest chorobą i spowodowana jest w większości przypadków (50-60%) zaburzeniami psychicznymi, głównie zaburzeniami lękowymi i zaburzeniami afektywnymi, ale też uzależnieniami i długotrwałymi chorobami somatycznymi.
Klasyfikacje chorób (DSM 5 i ICD 11) opisują bezsenność jako utrzymujący się stan niewystarczającej ilości lub jakości snu, któremu towarzyszą objawy takie jak: trudności z zaśnięciem, utrzymaniem satysfakcjonującej długości snu, wybudzanie się w nocy, po którym trudno jest ponownie usnąć, zbyt wczesne budzenie się rano. Objawy te muszą trwać co najmniej trzy miesiące i pojawiać się przez kilka nocy w tygodniu. Co ważne przy stawianiu diagnozy, problemy ze snem muszą negatywnie wpływać na komfort życia pacjenta oraz na pogorszenie jego funkcjonowania w życiu zawodowym i osobistym.
Przyczyny bezsenności. Skąd się biorą problemy ze snem?
Jak zapewne się domyślacie istnieje w nauce wiele modeli opisujących powstawanie i utrzymywanie się objawów bezsenności. Na potrzeby tego artykułu przedstawię Wam poznawcze rozumienie problemu oparte na modelu Harveya. Model ten opisuje błędne koło bezsenności, czyli ciąg przyczynowo-skutkowy reakcji w obszarze poznawczym (myśli i przekonania), emocjonalnym, fizjologicznym (odczucia z ciała) i behawioralnym. Postaram się wytłumaczyć go na przykładzie.
Większość ludzi nie nadaje specjalnego znaczenia przelotnym trudnościom ze snem, przyjmują, że zwyczajnie czasami nie mogą zasnąć albo śpią niespokojnie. Niektóre jednak osoby takie właśnie znaczenie zaczynają nadawać, czyli często już w ciągu dnia albo wieczorem przed pójściem spać zaczynają się zamartwiać, co to będzie, jeśli znowu nie będą mogli usnąć, rozmyślają o negatywnych konsekwencjach zbyt krótkiego snu itp. Takie myśli wpływają na odczuwane emocje i wywołują lęk, a lęk jako emocja, która ewolucyjnie szykuje nas do walki albo ucieczki, wywołuje podniesienie poziomu pobudzenia w ciele. Z kolei to pobudzenie faktycznie powoduje reakcję naszego organizmu w postaci napięcia, przyspieszonego bicia serca i przyspieszonego oraz spłyconego oddechu. Taka reakcja ciała może wydać się niepokojąca i zwyczajnie przyciąga uwagę. Jeśli z kolei skupimy uwagę na ciele, to może się zdarzyć, że zaczniemy zauważać kolejne niepokojące odczucia czy objawy, a to z kolei nasila zamartwianie. Tak rozkręcone koło bezsenności powoduje, że faktycznie trudno jest usnąć i utrzymać satysfakcjonujący sen, więc rano budzimy się niewyspani i zmęczeni, a ten stan niestety potwierdza słuszność wcześniejszych myśli i przekonań. Czy dla kogoś z Was brzmi ten opis znajomo?
Jak leczyć bezsenność?
Jeśli rozpoznaliście u siebie objawy bezsenności, warto przemyśleć wizytę u psychoterapeuty/tki pracującego/ej w nurcie poznawczo behawioralnym. Dlaczego akurat tak? Odpowiedź jest prosta: jak pokazują liczne badania i metaanalizy, skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej jest taka sama jak skuteczność farmakoterapii, czyli na poziomie 70-80%, a dodatkową zaletą jest długotrwałe utrzymywanie się jej efektów. Według europejskich standardów leczenia bezsenności terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest leczeniem pierwszego wyboru, farmakoterapię stosuje się dopiero w przypadku braku reakcji bądź niewystarczającej reakcji na działania terapeutyczne.
Główną zaletą terapii CBT bezsenności jest krótki czas trwania, ponieważ zazwyczaj trwa od 4 do 8 sesji. Co ważne, nie ma bezwzględnych przeciwwskazań do jej stosowania, poza kilkoma ograniczeniami przy niektórych modułach.
Jak wygląda terapia CBT bezsenności?
Jak wspomniałam wyżej, terapia CBT bezsenności jest bezpieczną i krótkotrwałą metodą leczenia. Zazwyczaj składa się z 4 do 8 sesji, w czasie których stosuje się zarówno metody behawioralne (czyli zmieniamy zachowanie), jak i poznawcze (pracujemy nad zmianą niesłużących nam przekonań). Co ciekawe, terapia taka jest skuteczna zarówno jako terapia grupowa, jak i indywidualna.
Czego można się spodziewać w czasie terapii? Na pewno dzienniczka snu, jak przystało na CBT. Ale to oczywiście nie wszystko. Terapia jest podzielona na kilka elementów:
- psychoedukacja – tutaj zazwyczaj znajdują się takie elementy jak: omówienie psychologii i fizjologii snu, mechanizmów powstawania i utrwalania objawów, ale też rozmawiamy o higienie snu;
- techniki behawioralne wpływające na zmianę dysfunkcjonalnych zachowań – tutaj są zazwyczaj wykorzystywane techniki kontroli bodźców (czyli przywracamy sypialni jej pierwotną funkcję jako miejsca do spania i seksu, a nie jako pokoju telewizyjnego, czytelni i jadalni) i ograniczenia pór snu (czyli żegnamy drzemki poobiednie) – oraz techniki relaksacyjne;
- techniki poznawcze, czyli uczymy się radzić sobie z myślami, które nas nakręcają i podnoszą poziom napięcia oraz przyglądamy się przekonaniom związanym ze snem, sprawdzamy, czy aby na pewno są prawdziwe i czy nam w ogóle służą;
- prace domowe – żeby terapia miała sens, większość pracy to praca własna między sesjami, bo jeśli niczego w swoim życiu nie zmienimy, to nic się nie zmieni.
Polecana literatura o bezsenności
Riemann D, Baglioni C, Bassetti C et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res 2017;26:675-700
Salbert J,Wichniak A. Poznawczo-behawioralna terapia bezsenności. Proste interwencje zmieniające jakość życia. Psychiatria po dyplomie 2020; 06
Fornal-Pawłowska M, Walacik-Ufnal E. Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną. Wydawnictwo Poligraf 2020