Stres egzaminacyjny – Matura 2023
Już za chwile zakwitną kasztany, jest to czas, kiedy przyroda budzi się do życia, ale to także czas wytężonej nauki dla maturzystów.
Od 12 lat wspieram maturzystów, prowadząc warsztaty dot. stresu egzaminacyjnego, skutecznej nauki i motywacji do nauki.
Maturzyści podczas zajęć często pytają co zrobić, kiedy dopadnie ich przed lub w trakcie egzaminu panika? Jak zapanować nad ciałem, drżeniem rąk, co zrobić z pustką w głowie i z uczuciem „śliwki w gardle”?
Nic dziwnego matura to ważny egzamin. Szczególnie jeżeli wchodzi w grę „ocena” naszych umiejętności, a wynik będzie przepustką do wymarzonych studiów.
Niepokój przed „egzaminem” jest związany z uczuciem lęku, ponieważ nie wiemy do końca, co nas dokładnie czeka? A w tym konkretnym przypadku, jakie będą zadania albo jakie wylosujemy pytania?
Brak kontroli wywołuje niepokój, kiedy jest niepokój, nasz mózg rejestruje to jako zagrożenie i próbuje przygotować się na rozwój wydarzeń, uruchamia reakcję walki albo ucieczki. Można powiedzieć, że wszystko przebiega zgodnie z planem jednak pojawiające się „czarne scenariusze” i podtrzymujące je negatywne emocje, oraz odczucia z ciała, coraz bardziej wkręcają nas w spiralę stresu i wytrącają z racjonalnego oglądu sytuacji.
Skoro czuję lek i moje ciało mnie o tym informuje, to znaczy, że naprawdę jest niebezpiecznie. Zaczynamy wierzyć w „gorące myśli”, Nie poradzę sobie, Jestem do niczego, Jak zwykle wszystko schrzanię, Inni są lepsi. Robi się efekt śnieżnej kuli, która jest coraz większa. W pewnym momencie jest już tak duża, że nas przytłacza.
Co można zrobić w tej sytuacji? Na pewno nie pozbędziemy się źródła stresu, egzamin jest faktem. Na egzamin pójść trzeba. Tak jak w życiu, nie unikniemy hałasu, pretensjonalnych ludzi czy rozmów kwalifikacyjnych.
Możemy zadbać o siebie, tak aby poziom stresu był na optymalnym dla nas poziomie i miał rolę motywującą, a nie obezwładniającą.
Oto lista 6 punktów „helpdesk”. Co robić kiedy czujesz niepokój przed ważnym wydarzeniem np. egzaminem. Moim zdaniem podstawowy zestaw obowiązkowy każdego dorosłego człowieka nie tylko maturzysty.
1. RUCH/SPORT – spal hormon stresu.
Stres to reakcja fizjologiczna, mobilizacja. Mieszanka kortyzolu i adrenaliny, jeżeli jest tego za dużo trudno o koncentrację, mamy poczucie pustki w głowie, jesteśmy zmęczeni i niedotlenieni. Częściej pojawiają się czarne myśli. Przez ostatnie tygodnie nie rezygnuj z ruchu. Spacer, rower zrób to co lubisz.
Efekt: Spalisz nadmiar adrenaliny i kortyzolu. Dotlenisz mózg. W zrelaksowanym ciele trudno o zestresowany umysł.
Jeżeli jesteś tuż przed egzaminem np.: zaraz wchodzisz do sali, albo masz egzamin ustny, zastosuj technikę UWAŻNYCH KROKÓW.
Postaraj się oddalić od grupy i zacznij chodzić uważnie, wolno. Tak, aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał po ruchomej powierzchni, wtedy robisz to uważnie. Licz w myślach kroki: jeden, dwa….. Postaraj się tak chodzić parę minut. Celem ćwiczenia jest uspokojenie umysłu i odreagowanie napięć w ciele.
2. PRZERWY W NAUCE CO 90 MINUT – zregeneruj umysł.
W sposób naturalny nasz organizm domaga się przerwy co 90 minut. Zrób sobie przerwę 5-10 minut. Wstań, jak możesz, wyjdź na balkon, złap kilka głębokich oddechów. Dotleń mózg, napij się wody, przegryź kanapkę, zjedz jabłko. Nie odpoczywaj przed komputerem ani telefonem. Wtedy nadal pracują te same rejony mózgu co podczas nauki, daj im odpocząć, a efekt nauki będzie skuteczniejszy – czyli więcej w krótszym czasie.
3. JEDZENIE NA MYŚLENIE – dokarmiaj szare komórki.
Co czwarta łyżka, którą wkładamy do ust, odżywia i buduje nasz mózg. Mózg jest organem energochłonnym – potrzebuje paliwa. Jego pokarmem jest glukoza i tlen, ale to nie oznacza, że trzeba jeść cukier. Potrzebne są szczególnie witaminy z grupy B oraz Lecytyna, Żelazo, Cynk, Magnez, Kwas Linolowy, Potas. Jedz kolorowo.
Na dobre zapamiętywanie idealnie nadają się orzechy, pieczywo z pełnego przemiału, fasola, groch, kiełki pszenicy (źródło lecytyny), banany, awokado, ryby, gorzka czekolada. Unikaj tłustych pokarmów i słodyczy. Bądź czujny, stres bardzo lubi takie menu i będzie się tego w tym czasie, częściej domagał. Efekt po jedzeniu to poczucie ociężałego umysłu, senność, brak energii, spadek koncentracji. Z drugiej strony pamiętaj też o jedzeniu, niektórzy w stresie nie czują głodu. Postaraj się regularnie dostarczać posiłki. Minimum to śniadanie obiad, kolacja.
4. PIJ WODĘ – zadbaj o dobre samopoczucie.
Jeżeli do tej pory cały czas piłeś kawę, napoje energetyzujące lub napoje słodzone postaraj się w ostatnich tygodniach przyzwyczajać swój organizm do wody. Szczególnie jeżeli sięgałeś po nie w sytuacji, kiedy czułeś niepokój, wtedy nagrodą dla mózgu był cukier, kofeina.
Na egzaminie możesz pić tylko wodę, dlatego po wypiciu wody może nie uzyskać dotychczasowego efektu. Poza tym picie wody ma dobroczynne skutki dla pracy mózgu, a zwłaszcza dobrze wpływa na przewodzenie impulsów, co odczuwamy jako „jasność umysłu” FLOW. Wodę popijaj małymi łykami przez cały dzień.
5. ZDROWY SEN – Pozwól przenieść istotne informacje do pamięci długotrwałej.
Zdrowy sen to taki, kiedy budzisz się rano i czujesz się rześki i wypoczęty. W sytuacji, kiedy jesteśmy przemęczeni pracą umysłową i rozważamy różne scenariusze, co może się wydarzyć na egzaminie – uruchamia się reakcja stresu, która jest przeciwieństwem regeneracji (snu). Zazwyczaj czarne scenariusze dopadają nas, kiedy kładziemy się do łóżka, wtedy nie możemy zasnąć lub często budzimy się w nocy. Efekt ciągłe przemęczenie.
Co zrobić? Zastosuj jedną z technik oddechowych np.: LICZENIE ODDECHÓW
Efektywność tej metody opiera się na dwóch rzeczach. Po pierwsze oddychanie przeponowe pobudza układ parasympatyczny odpowiadający za twoje uspokojenie, po drugie liczenie w myślach przenosi strumień uwagi z codziennych problemów na monotonne powtarzania liczb.
1. Połóż się lub usiądź wygodnie. Niech twoje ręce i nogi leżą swobodnie, nieskrzyżowanie.
2. Staraj się oddychać głęboko, przeponą. Między wdechem i wydechem rób odstępy.
3. Kiedy robisz wydech, licz w myślach (Jedenn…)
4. Wdychasz, pozwalasz, aby tlen wypełniał całe twoje płuca, robisz pauzę i wydychasz. Dwaaaa…
5. Kontynuuj to ćwiczenie przez minimum 5 – 10 minut.
6. Zwróć uwagę, jak zachowuje się twoje ciało. Jak się odpręża, oddech zwalnia i stabilizuje, a umysł odpoczywa.
Jeżeli twój umysł zaczyna znowu podążać za czarnymi scenariuszami, ty za każdym razem wracaj do oddychania i liczenia. Możesz włączyć ulubioną muzykę relaksacyjną.
To jest technika, którą możesz zrobić, siedząc, leżąc, a nawet pisząc egzamin. Jeżeli poczujesz, że dopada Cię stres, usiądź wygodnie…przymknij oczy lub popatrz w dal i zacznij liczyć. Pozwól myślom przepływać, nie koncentruj się na nich. Zauważysz, że po paru minutach twoje ciało i umysł uspokoją się.
6. ODDECH – Im ciężej, tym głębiej oddychaj.
W sytuacji stresu, paniki masz zawsze ze sobą oddech. Zacznij na niego wpływać, oddychaj przeponowo. Czyli tak, aby bardziej ruszał Ci się brzuch. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby uspokoić oddech, dotlenić mózg, spowolnić pracę serca-wtedy dopiero wraca racjonalne myślenie, mamy dostęp do naszych zasobów. Panika to brak tlenu.
Na dzień przed egzaminem już się nie ucz, zrób sobie coś przyjemnego. Na pewno spacer, rower lub wyjście do kina będą dobrym pomysłem.
To tylko wycinek panoramy technik antystresowych, ale pomocnych i sprawdzonych.
Wszystkim maturzystom oraz tym którzy codziennie zdają małe i duże egzaminy, życzymy powodzenia!